看護師の睡眠不足は仕方がない!?3つのパターンと解決方法12選!!

「寝不足で疲れが取れない」
「起きている時もぼーっとしてしまう」
「夜勤明けに眠れない」
「疲れが取れなくて集中力が落ちた気がする」

夜勤をしているとそんな悩みが増えますよね。

私も大学病院で働いていた新人時代と、
月に7回夜勤をしていた頃は睡眠不足でぐったりしていました。

睡眠不足が解消できれば
疲れが取れる体調もよくなりますよ。

解消法を実践していけば
仕事はバリバリ働いて、夜勤もしてるのにいつも元気!

夜勤明けに、そのまま旅行にも行けるし
ハードワークな仕事も永く続けてられて、かなりの高給取りになれますよ!

今回は
今まで私が実践してきた様々な対処法を症状別にご紹介していきますね!

➡︎【参考記事】 夜勤専従の看護師が1か月に勤務できる回数はどのくらい?

看護師さんが睡眠不足の疲労感を取る方法

それでは
看護師さんが睡眠不足の疲労感を取る方法について確認していこうと思います。

看護師さんは睡眠不足の夜勤中は栄養ドリンクを飲もう

看護師さんが睡眠不足で夜勤をしないといけない時は
栄養ドリンクを飲むことが一番おすすめですね!

というのも、
これが一番簡単で早く疲れが取れる方法なんですよ。

私も夜勤をしていた頃は
毎回栄養ドリンクを飲んでいましたね。笑

飲むのと飲まないのでは
体と頭の働き具合が
別人のように変わっちゃうんですね。

でもこれは応急処置。

というのも、
栄養ドリンクは
効果が切れた後にどっと疲労が襲ってくるんですね

効果が切れる頃、
仮眠の時間が来るようにするとか、
夜勤の終わりまではもつようにとか、
計算したうえで飲むことをおすすめします!

看護師さんが睡眠不足の時は夜勤明けの午前中に少し寝よう

看護師さんが睡眠不足の時
夜勤明けの午前中に、少しでもいいので寝るのもおすすめです。

理由は、
午前中に眠ると疲れが取れるのに

午後に眠ると起きた時に体もだるく、
夜もしっかり眠れなくなったりして
睡眠サイクルがおかしくなっちゃうんですね。

できれば2~3時間がちょうどよくて、
15分でも疲れは取れますよ。

座ったままだと
疲れが足に溜まるので横になれたら最高です!

私がよくやっていたのは、
職場の休憩室でシャワーを浴びて
仮眠室でそのまま寝るという技でした。
帰る頃にはスッキリしていましたよ!

ということで、
疲労を持ち越さないために、「午前中」に眠るようにしてくださいね。

看護師さんが睡眠不足対策に日頃の食事をバランスよくしよう

看護師さんが睡眠不足の時は
食事のバランスに気を付けてみましょう!

これが実は一番難しいんですけど、
一番効果がある方法なんですよね。

というのも、
体を作っているのは食事だし、
体を回復させる栄養素も、食事からとっていますよね。

食事を3食バランスよくとると、
病気が回復したり、
傷が早く治ったりしますしね。

栄養失調による疾患や、
褥瘡の処置の治癒過程を知っている看護師であればその理由は納得できるはず。

それを自分に当てはめて考えると
今の食事だと疲れて当然かもしれない…
と、思い当たることはありませんか?

ということで、
自分の食生活を一度、見直してみてくださいね。

➡︎【参考記事】 看護師さんの転職で定時で帰れるのはどんな病院??

看護師さんの睡眠不足の時の眠気の撃退方法

看護師さんの睡眠不足の時の
眠気撃退法についてみていきます!

看護師さんは睡眠不足の時なるべく止まらない座らない!

看護師さんが睡眠不足で
どうしても眠気が取れないときは
動きながら作業をするのがおすすめです!

なぜなら、
止まったり、座ったりした時に
眠気に襲われてしまうんですね。

私は
ベッドサイドで
中心静脈圧を測定しようとしゃがんだ時
その一瞬で眠ったことがありますよ。笑

自分でもびっくりしたのを覚えていますね。

ということで、本当に眠たいけど眠ってはいけない時は
できるかぎり座らないで、動き回ることをおすすめします!

看護師さんは睡眠不足の時は体を冷やそう

看護師さんが睡眠不足で眠たい時は
体を冷やすのもおすすめです。

なぜなら
あったかいと眠たくなってしまうんですよね。

私はいつでもすぐ眠くなってしまうので、
寒い時外に出ない限りカーディガンを着ないようにしています。

体を冷やすことで
眠気が来ないようにするためです。

ということで
眠らないように
あえて寒くしてしまうということなんですね。

看護師さんが睡眠不足の時はおしゃべりをしよう

看護師さんが睡眠不足の時は
おしゃべりをしていると目が覚めますよ。

自分が主体的に話をしているときは
眠いということを忘れるので
話をしているうちに目が覚めてくるんですよね。

日勤の時に眠たくても
患者さんのところでお話をしているうちに
目が覚めることはよくありましたね。

でも
興味のない話をずっと聞いていると
眠たくなっちゃうんですよね。笑

ということで、
聞くばかりでなく
自分がしゃべるようにしてみてくださいね。

看護師さんが睡眠不足の時はコーヒーなどのカフェイン飲料を摂ろう

看護師さんが睡眠不足の時に
コーヒーやカフェインが入った飲料を飲むことは手軽にできるのでおすすめです。

カフェインが睡眠物質をブロックすることで
眠気を取ってくれるというのは有名ですね。

また、カフェインも様々な飲料に含まれているので、
カフェインを含むことで有名な
コーヒー以外にも選択肢があるのもいいですね。

私はコーヒーが苦手なので
カフェイン入りの栄養ドリンクを飲んで
夜勤の眠気や疲れを取っていました。

疲労感を取る方法の部分でも書いたのですが、
毎回ちゃんと効果が表れるのでとてもありがたかったですね。

手軽で効果もあるのでカフェイン入りの飲料も飲んでみてくださいね!

➡︎【参考記事】 看護師が転職して「合わない。」と感じた時の6つの解決策

看護師さんが睡眠不足にならないようにするには

看護師さんが睡眠不足にならないようにするための対策をみていきましょう。

看護師さんは睡眠不足にならないように寝る前に深呼吸をしよう

看護師さんは睡眠不足にならないように
眠るときには副交感神経を優位にするように、深呼吸をしましょう。

副交感神経が優位になる
気持ちを落ち着けることができるので
よい眠りが出来ますね。

副交感神経を優位にさせるのに
一番手軽なのが深呼吸なんですね。

眠るときベッドに横になったら
ゆっくり力を抜いて腹式呼吸をしていきます。

肩に力が入っていたり、
夜勤明けに神経が高ぶっていたり
考え事をしていたりすると意外とできないんですよ。

大体、呼気が吸気の倍ぐらいになるように
意識してみてくださいね。

看護師さんが睡眠不足の時は横になって目を閉じるだけでも

看護師さんが睡眠不足の時
眠れないときは
横になって目を閉じるだけでもしましょう。

理由は横になることで
全身の循環が良くなることと、

目を閉じるだけで、
目から入ってくる情報が減って、
脳を休めることが出来るからなんですね

私は
一度目が覚めてしまったとしても
とりあえずそのまま目を閉じて横になり続けますね。

するといつの間にか眠っていることもあるし、
そのまま時間が来てもそんなに疲労が残っていません。

夜中に目が覚めた時に
少し座ってぼーっとしていた時があったんですけど
その日は一日中だるくてほとんど何もできませんでしたね。

横になって目を閉じるだけで
睡眠状態に近い状態は作れるんですね。

ですので、「目が覚めてしまう、眠れないな」と思っていても
目を閉じて横になり続けてみてくださいね。

看護師さんは睡眠不足にならないように遮光しよう

看護師さんは睡眠不足にならないように
眠るときにできるだけ暗くしてみましょう。

理由は体内時計を「夜」にするため
できるだけ夜に近い状態にする必要があるからなんですね。

もし夜勤明けに眠る場合は、
帰宅途中にできるだけ光に当たらない方がいいですね。

光にあたると体内時計は「朝」になってしまうんですね。

帰ってから
家で眠るときに暗くしても
「夜」のスイッチになってくれないんですよ。

私は夜勤をしていた頃、
家のカーテンを遮光カーテンに変えましたよ。

夜勤明けで眠るときに部屋もかなり暗くなるし
ぐっすり眠れていましたね。

ということで
光を遮光することが
体内時計を有効活用するのに大切なんですね。

➡︎【参考記事】 看護師の異動と退職は結局どっちがいい!?

看護師さんは睡眠不足にならないように体を温めよう

看護師さんが睡眠不足の時
体を芯から温めると眠りやすくなりますよ。

温める方法としては
シャワーに入るだけよりも、
湯船につかったほうがいいですね。

理由は
湯船につかると全身の血行が良くなって、
体全身が温まりますよね。

温まった体温が徐々に下がっていくときに
眠りやすい状態になるんですよ。

私はお風呂が大好きなので
シャワーだけの時は全然眠れません。

シャワーだけで眠ると肩こりも取れないし
足の疲れも取れないんですよね。

ということで、全身を温める湯船に入ることが大切なんですね。

看護師さんは睡眠不足にならないように寝具を変えよう

看護師さんが睡眠不足の時は
枕の高さやベッドの硬さをかえるといいですよ。

理由は
枕の高さ
呼吸のしやすさが変化しますし
首の筋肉の緊張具合も変するからです。

ベッドの硬さの違いでも、
全身の筋肉の緊張具合が変わりますし、
ベッドに接している部分にかかる
圧力が変わってくるからなんですね。

私は首にヘルニアがあるし、
腰も弱いんですよね。

そのせいで寝具にはかなりこだわっています!

枕はオーダーメイドで
ベッドは裏表で硬さの違うものを使っていますよ。

枕を変えたことで眠りやすくなったし、
起きた後に疲れが残らなくなりましたね。

おかげで首の痛みも
ほとんど感じることがなくなったんですよ。

眠る時間は疲労を回復する一番の「贅沢な時間」ですよね。
できれば自分が心地よく眠れる寝具に変えてみてくださいね。

看護師さんは睡眠不足にならないようにストレッチをしよう

看護師さんが睡眠不足の時は
全身のストレッチをしてみましょう

というのも
体に疲労が溜まっている時なんかは
ストレッチをすることでその部分の疲労物質を流す効果があるんですね。

あと、
筋肉の緊張をほぐすことで
血流もよくなって体が温まりやすくなるんですよ。

私は寝ながら足と腰を伸ばすようにしていますね!

伸ばすだけでも体が温まりますし、
疲れの取れ方が全然違いますよ!

朝起きた時に体がとても軽くなっているんですよ!

ということで、
ストレッチをすることで
体が温まって血行も良くなるのでぜひやってみてくださいね。

➡︎【参考記事】 看護師の2年目で転職した私がクリニックを選んで良かった5つのこと!!

看護師さんの睡眠不足のまとめ

ここまで12個の看護師さんの睡眠不足の対処法を、
症状別にお伝えしてきました。

応急処置として取り組むには、

  1. 夜勤の終わる4~5時間前の一番疲れている時に栄養ドリンクを飲む
  2. 眠る前にストレッチをする
  3. 湯船に入って体をしっかり温める

これの順番が手っ取り早く取り組めるのでおすすめです!

自分の体力や
今の生活環境で
改善できることがあればぜひ試してみてくださいね!

➡︎【参考記事】 看護師さんの転職で定時で帰れるのはどんな病院??

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